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跑步的肌群有哪些nba赌注平台如何练习跑步相关

发布时间:2022-10-10

nba赌注平台说到力量训练,我想到的是:

跑步的肌群有哪些nba赌注平台如何练习跑步相关的肌肉真的有必要吗

不过,我们今天要说的力量训练,不是训练强壮的手臂或巨大的胸肌,而是跑步的肌肉。

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在说跑步的肌肉群以及如何练习跑步肌肉群之前,我们先来看看。真的有必要练跑步相关的肌肉吗?

训练跑步肌肉的重要性

nba赌注平台给你看一张图:

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您必须了解,枪管的容量取决于最短的那个。

nba赌注平台所以也是如此:“一条链条的坚固程度取决于其最薄弱的环节”。

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人体不仅仅是由许多独立的肌肉群组成,而是由许多肌肉、肌腱、韧带和结缔组织相互结合的系统。

当你的目标是让你的身体向前运动时,身体各个独立的系统各司其职,同时又与其他系统配合,你才能以最高的效率向前跑。

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照片来自耐克

只要其中一个部分跟不上其他部分的速度,就会导致整个系统崩溃,甚至导致崩溃。

同理,姿势跑法所倡导的关键跑法的三个要素:关键跑法、落体、拉起,在一个人的跑步过程中非常简单且可重复,但你必须有足够的力量来维持运动。稳定性,同时保持不消耗过多体力并减损整体运动表现的其他运动。

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让我给你一个生动的比喻:

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回想一下需要机车牵引的老式火车。

这种机车使用非常简单的机械系统将能量从发动机传递到车轮,车轮又一次又一次地向下推动一根杆以驱动车轮。

也就是说,它以一次重复的动作爬山,载着大量的货物和乘客,到达数千公里外的目的地。这不是优雅、高效、稳健的运行吗?

人体在跑步时基本保持上半身处于静止状态,依靠腿部反复的简单机械重复动作——切换支撑+摆臂,与人体一起奔跑穿越山海。

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虽然驱动老式机车的机械原理简单,运动幅度不是很大,但所有机械的强度都必须很高。为了使整个系统正常运行,必须以最高强度设计每个环节。

只要其中一个环节出现故障,整列火车就会动弹不得;即使不是故障,只是一个环节太弱,也会拖慢整体性能。

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同理,无论是关键的跑姿,跌倒还是拉起,都依赖于人体的相关肌肉群,才能持续、稳定、有效、正确地进行这些动作,带动身体向前。

这不仅仅是注意力的问题,而是你的身体执行你发出的命令的能力。这种能力最重要的元素是“力量”。

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照片来自耐克

力量训练动作示范

接下来,我们将从姿势跑法的角度来演示跑者的具体力量训练。

“姿势跑”的主要动作是将脚底拉离地面,非常简单。但是在反复拉脚底的过程中,一定要在一定范围内锻炼身体,不能过度摆动手臂,不能大步走动,不能过度上下移动身体。简而言之,将身体保持在一定的框架内。

1.引体向上训练(Pull)

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站在箱子上,将一根弹力绳系在脚踝上,然后向上拉。10次​​后换脚。

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仰卧,双手放在地板上,将一只脚的脚后跟拉向臀部。臀部应尽可能与大腿平齐,不要脱落。10次​​后换脚。

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起始姿势是俯卧撑姿势。尽可能保持臀部和背部水平田径训练后肌群的器械,并尽可能将脚后跟拉向臀部。不管哪块肌肉在努力工作,保持身体挺直。10次​​后换脚。

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躺在地上,将脚后跟直接拉向臀部。弹力绳可以系在柱子或其他固定的地方。

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躺在地上,将一只脚的脚后跟拉向臀部。10次​​后换脚。

>> 培训目的及要领:

引体向上运动是跑步三要素中唯一需要肌肉“主动”发力的运动(保持关键跑姿和落下都是被动的),所以我们需要专门训练需要的肌肉群。用于引体向上。练习这些动作时,不需要考虑用哪块肌肉,只要想着“把脚心拉向臀部”就可以了。

因为我们希望你学会一起锻炼你的肌肉来完成“引体向上”的动作。

>> 提醒:

每次引体向上运动后,做一些小木箱弹跳动作,或者跑一小段距离。

PS:国风老师这次力量训练示范所用的弹力绳,背景很丰富。详情可以看这里:姿势跑步训练神器——弹力绳

2. 臀部训练

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身体呈四点支撑,手脚支撑在身体下方,臀部向上推。

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用一只脚站立,双手放在身体下方,臀部与身体保持水平,一直到最高点。(10次后换脚)

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一只手支撑,双脚支撑在身体下方,臀部和身体水平,一路向上直到最高点。(10点后易手)

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双脚稍微张开,双手双脚在离地的一侧,臀部与身体齐平后,尽量到达最高点。(10次后换边)

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仰卧,四点支撑,双手和双脚在身体下方,臀部向上。

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用一只脚站立,双手放在身体下方,臀部与身体保持水平,一直到最高点。(10次后换脚)

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一只手支撑,双脚支撑在身体下方,臀部和身体水平,一路向上直到最高点。(10点后易手)

>> 培训目的及要领:

臀部锻炼很重要,因为臀部正好处于连接整个身体运动的关键位置。它充当上半身和下半身之间的桥梁,在协调和协调身体运动方面起着关键作用。

臀部的稳定性和力量,无论是在地面上还是在空中,都为传递能量提供了良好的通道。此外,强壮的臀部为下半身提供了强大的支撑田径训练后肌群的器械田径训练后肌群的器械,同时也减少了对下背部的影响。

>> 提醒:

3. 弹跳训练 - 双脚 JPS/hops(Jumps 或 Hops)

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双脚弹跳,膝盖始终弯曲,肩膀自然耸肩。

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脚趾内八出八转换。请注意,该运动是脚趾运动,而不是膝盖运动。保持节奏,保持灵活性。

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跳跃,重复 20 次后换脚。

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双脚猛地撞到空中。

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快速前后左右切换脚尖,保持节奏和灵活性,原地奔跑。

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双脚并拢,旋转。

4. 弹跳训练 - 单脚 JPS/跳跃(跳跃或跳跃)

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关键的跑法是弹跳,20跳后换脚。使用肩膀创造失重来执行跳跃,而不是推动地面来实现跳跃。

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单脚弹跳+支撑脚引体向上。将支撑脚拉向臀部,同时保持膝盖弯曲,在不晃动的情况下释放脚部。跳跃 20 次后换脚。

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弹起后,轻敲你的支撑脚以释放你的脚,就像一个高五。

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左右摆动,保持身体挺直,双腿交替摆动。

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摆前后,身体保持直立,不摇摆,是腿在摇摆。

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用一只脚跳,另一只自由的脚要跟着节奏向上拉,使身体自由。关键是要让双脚保持相同的节奏。

*所有弹跳动作重复20次后,就可以练习原地跑步了。尝试用弹性肌肉跑步:

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>> 培训目的及要领:

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肌肉弹性是提高整体跑步表现的决定性因素。

虽然肌肉弹性的提升很难量化,但只要认真练习弹跳训练,你很快就会发现跑步时可以轻松增加节奏,这也意味着你会跑得更有效率。

在练习这些跳跃动作的过程中,最要注意的是“不要用脚推地”,主要是靠脚底的耸肩或拉(失重)动作来带动身体离地。

>> 提醒:

5.腹部和背部训练练习-ABS/Back(腹部-背部锻炼)

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上身不动,双腿上下移动。重复 10 次。

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双腿静止,躯干上下移动,双脚需要稍微离地。重复 10 次。

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躯干和腿同时向上移动。重复 10 次。

五、腹部和背部训练动作——背部动作ABS/Back(腹部-背部锻炼)

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保持躯干不动田径训练后肌群的器械,上下移动双腿,将整条腿抬起。重复 10 次。

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在不移动腿的情况下,切换躯干并向上移动。刚开始幅度不是很大也没关系,只要有向上运动就行。重复 10 次。

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躯干和双腿并拢。重复 10 次。

>> 培训目的及要领:

训练身体的控制能力田径训练后肌群的器械,可以只控制上半身,也可以只控制下半身。

看起来像是核心力量训练,但实际上是一种控制身体的运动感知训练。也就是说,这些动作的目的不是加强肌肉,所以动作不需要很大,或者训练很酸,重点是“发展身体控制力”。

>> 提醒:

每次引体向上后,做一些弹跳或短跑。

6.俯卧撑

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做俯卧撑时双手分开与肩同宽,手掌在肩膀下方。

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把你的手放在胸前,做俯卧撑。

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做俯卧撑,右手在前,左手在后。

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做俯卧撑,左手在前,右手在后。

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双手放在额头前做俯卧撑。

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回收双手,尝试将它们放在腹部下方,然后做俯卧撑。

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双臂交叉,做俯卧撑。(然后换边)

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将双手放回胸前,用拳头支撑地面,做俯卧撑。

>> 培训目的及要领:

如前所述,只要身体中的一个循环太弱,就会减慢整体运动表现。

俯卧撑的一系列练习是通过将支点转移到手掌上(即把重量转移到手掌上)来迫使手掌、手臂、躯干和臀部的动力链“紧密地链接在一起”,所以跑步者加速可以有一个更稳定的上半身。速度是重量一起向前落下的结果。

如果身体在前倾的过程中出现轻微的晃动或晃动,速度就会变慢,消耗的能量也更多,所以躯干的稳定性非常重要。

>> 提醒:

每个动作先做,习惯后(做完第二天手臂不会酸痛),可以增加到2次。

好的,以上就是跑步相关的肌肉群训练。如果你能不断地练习和加强你与跑步相关的肌肉,你一定能在肌肉的带动下做出稳定高效的跑步姿势,享受跑步的乐趣!

如果你有任何问题,请给我留言,再见!

nba赌注平台PS:本次力量训练第一部分国锋老师演示的弹力绳有很多​​背景。详情可以看这里:姿势跑步训练神器——弹力绳

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